당신은 거북목인가요?
원래의 목의 경추는 완만한 아치 모양으로 되어 있습니다만, 장시간의 데스크워크나 스마트폰을 오래 보는 중독 등을 원인으로, 경추의 아치가 없어지게 되어, 일자가 버리는 것을 거북목, 혹은 일자목 이라고 합니다. 거북목이 되어 버리면, 어깨 결림이나 두통 등, 신체의 여러가지 부위에 부진을 가져옵니다.
우선, 거북목인지, 간단한 셀프 체크 방법을 소개합니다.
① 양발뒤꿈치
② 엉덩이
③ 양 어깨
① 양발뒤꿈치 ② 엉덩이 ③ 양 어깨의 순서로 벽에 붙이고 턱을 당긴 상태에서 뒷통수가 자연스럽게 벽에 붙어 있으면 거북목의 가능성은 낮다고 생각됩니다. 그러나 뒷통수가 자연스럽게 벽에 닿지 않으면 거북목의 가능성이 높습니다. (어디까지나 가능성이므로 공식 진단이 아닙니다. 공식 진단은 엑스레이 등을 통해 뼈 상태를 확인해야합니다.)
이번에는, 거북목을 개선하는 간단한 스트레칭과, 근육 트레이닝을 소개해 드립니다. 업무 중간중간 조금씩 운동 해 주는 것 만으로도 좋아질 수 있으니, 꼭 해 봐 주세요!
건강한 목과 거북목의 차이
건강한 목은 외형은 목이 몸에서 똑바로 위로 뻗어 있습니다만, 뼈(경추)는 완만하게 앞으로 곡선을 그리고 있습니다. 이 목의 뼈의 곡선은 자연스럽게 유지되어 머리의 무게 등을 분산시킬 수 있고, 머리를 지지하는 근력도 있습니다. 한편, 거북목은 목이 비스듬히 앞으로 돌출되어 보입니다. 내부의 뼈는 완만한 곡선이 없어지고, 비스듬히 앞을 향해 똑바로 뻗어있는 것이 특징입니다.
목이 부자연스럽게 앞으로 튀어 나오면 그 영향으로 근력이 떨어집니다. 이 때문에 목의 경추의 완만한 곡선을 점점 유지할 수 없게 되는 것입니다. 경추 곡선이 손실되면 머리의 가중치도 분산 할 수 없습니다. 그렇게 되면 특정 경추에 압력이 집중되어 뼈의 변형이 일어나거나 쿠션 기능을 가진 추간판이 부서지거나 하는 위험이 높아집니다.
거북목을 완화해줘요! 앉아서 할 수 있는 1분 스트레칭
흉쇄 유돌근 스트레치
목이 앞으로 나온 상태가 장시간 계속되면 귀 뒤에서 쇄골쪽으로 비스듬히 붙어있는 근육이 수축된 채로되어 굳어져 버립니다. 이 근육을 풀면 목이 편해지고 작은 얼굴 효과도 기대할 수 있습니다.
① 우선 목을 오른쪽이나 왼쪽 중 한 쪽을 바라보게 향해줍니다.
②・③ 목을 향한 측과 반대의 손을 가슴에 가져다 댑니다.
④ 그대로 목을 뒤로 쓰러뜨립니다. 15초 유지해주세요.
⑤ 끝나면 반대쪽도 마찬가지로 합니다.
NG: 절대 위를 향하지 않도록 유의하며 진행합니다.
수건을 사용한 스트레칭
경추의 자연스러운 아치를 만드는 스트레치입니다. 목의 견인 효과가 있습니다.
① 목 뒤에 튀어나온 뼈를 찾습니다.
② 나온 뼈에서 손가락 2개 정도 윗쪽에 돌돌 만 수건의 가운데를 맞추고, 수건의 양 끝을 양 손으로 잡아 아래로 당기며, 머리의 무게로 수건을 의식하며 머리를 뒤로 제낍니다. 30초 정도 유지해 주세요.
NG: 머리만 제껴주시고, 등은 뒤로 기울지 않게 해주세요.
이상입니다!
현대사회인의 적, 거북목.
간단한 스트레칭으로 개선효과를 볼 수 있도록 매일 노력해 보아요!
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