알아두고 싶은 커피의 건강 효과.. 제대로 마시면 다이어트 효과도 있어요!

아침 일어났을 때나 업무 중의 휴식시간... 하루 중 커피가 활약하는 시간은 무척 많습니다.

슈퍼나 편의점, 수많은 카페에서도 부담없이 살 수 있는 커피지만, 건강에 도움이 되는 영양소는 포함되어 있을까요?

커피로 기대할 수 있는 6가지 효과 효능

 

커피에는 클로로겐산이라는 항산화 작용을 가진 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.
사람의 체내에서는 산소를 이용함과 동시에 활성산소라는 물질이 만들어집니다. 활성산소는 세포를 손상시켜 산화시키기 때문에 피부의 기미나 주름을 만들어내는 원인이 됩니다.
클로로겐산은, 강한 항산화 작용으로 기미의 기초가 되는 멜라닌의 생성을 억제하기 때문에, 깨끗한 피부 만들기에 도움이 됩니다. 

커피에 포함된 카페인과 클로로겐산은 다이어트에 도움이 됩니다.
또한 카페인은 리파아제라는 소화 효소를 활성화시켜, 체내에 축적되어 있는 지방을 분해해, 에너지원으로서 소비하는 것을 촉진합니다.

커피에 포함된 카페인에는 뇌를 각성시키는 작용이 있습니다.
아데노신이라는 졸음을 일으키는 물질은 카페인과 구조가 매우 비슷합니다. 본래라면 아데노신이 결합해야 하는 수용체에 카페인이 달라붙는 것으로, 아데노신의 작용을 방해합니다. 커피를 마시면, 이 카페인의 작용으로 졸음이 깨어 머리를 깨끗이하는 데 도움이됩니다. 

또한, 릴렉스 작용은 커피 콩의 로스팅 정도에 따라 다릅니다. 얕게 볶은 커피보다 향기로운 볶은 커피 쪽이 높은 릴렉스 작용이 있습니다. 직장에서 숨이 막히거나 스트레스를 느꼈을 때는 볶은 커피를 추천합니다.

커피에 포함된 카페인은 위산의 분비를 촉진하고 소화를 돕는 작용이 있습니다. 그 밖에도, 카페인에는 뇌의 미주 신경을 흥분시키는 작용을 합니다. 한편, 커피에 포함되는 클로로겐산에는, 위장의 작용을 억제하는 작용이 있어, 커피를 지나치게 마시면 오히려 변비를 일으킬 가능성도 있으니 주의를 해야합니다. 또한 공복시 짙은 커피를 마시면 카페인의 작용에 의해 위 점막을 아프게 할 우려가 있으므로 주의가 필요합니다. 

커피 과음으로 인한 단점

몸에 있어서 좋은 작용이 많이 있는 커피라고 하지만, 과유불급입니다. 커피의 지나친 섭취는 나쁜 영향을 미칠 가능성도 큽니다.
커피에 포함된 카페인은 졸음을 일으키거나 체지방의 분해를 돕는 소화 효소와 호르몬의 분비를 촉진하는 작용이 있는 한편, 너무 많이 섭취하면 중추 신경을 과도하게 자극하여 현기증이나 흥분, 불면증이 일어나는 원인이 됩니다. 또한 소화기관을 자극하기 때문에 메스꺼움이나 설사를 일으킬 가능성도 있습니다.
커피는 적당한 섭취를 유의하고, 과음하지 않도록 합시다.

하루에 커피의 적당량은?

커피 1잔(100ml)당 포함되는 카페인은 약 60mg입니다만, 하루에 적당량은 얼마나 되는 것일까요?

실은, 커피에 대한 명확한 상한치는 정해져 있지 않습니다. 카페인에 대한 감수성은 사람마다 다르며 몸에 미치는 영향은 개인차가 있기 때문입니다.

한편, 해외에서는 카페인의 섭취량을, 다음과 같이 정하고 있는 공적 기관도 있습니다.

미국

미국의 미국 식품의약국(FDA)에서는 건강에 악영향이 없는 카페인의 섭취량은 건강한 성인의 경우 하루 400mg까지로 하고 있습니다. 이것은 커피 컵 1잔(150ml)으로 대체하면 약 4잔분에 해당합니다.

유럽

유럽식품안전기관(EFSA)에서는 1회당 카페인 섭취량에 대해 3mg/kg 이내이면 급성 독성의 위험은 없다고 합니다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인의 경우 1회당 200mg 정도의 섭취라면 건강에 대한 우려가 없다는 것입니다.
또한 습관적인 카페인 섭취는 하루에 400mg까지 건강 위험이 증가하지 않는다고합니다. 임산부 및 수유부의 경우, 태아나 유아에 악영향이 없는 것은, 하루에 200mg까지입니다. 

 

커피를 효과적으로 마시는 방법

인스턴트보다 드립 커피

인스턴트 커피와 갈아서 만든 커피 콩에 뜨거운 물을 부어 천천히 추출하는 드립 커피. 실은, 영양소의 함유량에 차이가 있습니다.
커피에 포함되는 항산화 작용을 가진 클로로겐산은 인스턴트보다 드립 커피가 5배 가까이 포함되어 있습니다.
한편 카페인의 함유량은 같기 때문에 졸음을 깨고 싶은 경우는 인스턴트로도 충분한 작용을 기대할 수 있습니다!

운동 전에 마시기

운동하기 1시간 전에 커피를 마시면 에너지 소비가 늘어나거나 카페인의 작용에 의해 중성지방의 분해가 보다 촉진됩니다. 또, 이 작용은 운동 후 90분이 경과해도 유지된다고 합니다. 다이어트를 더욱 효과적으로 하기 위해서는 커피를 운동 전에 마시는 것이 좋습니다.

공복/취침 전은 피하기

커피에 포함된 카페인에는 위산의 분비를 촉진시키는 작용이 있습니다. 그러나 음식이 위에 들어 있지 않은 공복시에 짙은 커피를 마시면 위를 해칠 우려가 있습니다. 또한 커피를 자기 전에 마시면 카페인의 각성 작용에 의해 양질의 수면을 방해할 가능성도 있습니다. 취침 전에 커피를 마시고 싶다면 카페인을 90 % 이상 제거한 디카페인 커피를 마시면 훨씬 안심할 수 있을 것 같습니다.