안녕하세요! 불끈소녀입니다.
청소년기에도 자주 그랬었는데, 어른이 되고 나서도 힘든 운동을 하고 난 날의 밤이면 다리에 쥐가 나서 뒤틀리곤 합니다.
오늘은 그 원인에 대해 알아보고자 합니다!
쥐가 난다? 정확한 의미
다리에 ‘쥐가 난다’라고 하는 것은, 종아리나 발의 근육이 갑자기 강하게 수축하면서 통증을 동반하는 상태를 말합니다.
가장 흔히 종아리에 잘 일어나지만, 발바닥이나 발가락, 정강이, 허벅지 등 다른 부위에서도 발생할 수 있습니다.
직접적인 원인
다리가 쥐 나는 현상의 직접적인 원인은, 신경에서 근육으로 전달되는 “수축하라”는 신호가 제대로 조절되지 못해, 근섬유가 과도하게 수축하고 경련을 일으키기 때문입니다. 이런 현상은 몸 안의 이온(전해질) 균형이 깨져, 근육에서 나오는 신경 신호가 원활히 나오지 못하게 되었을 때 발생합니다. 특히 칼슘과 마그네슘의 부족이 크게 영향을 주는 것으로 생각됩니다.
근육 피로
근육이 피로해지면 부드럽게 늘었다 줄었다 하는 움직임이 어려워지고, 혈액순환이 나빠지면서 이온 균형이 흐트러질 수 있습니다. 근피로가 잘 생기는 상황으로는, 예를 들어 스포츠 중에 많이 땀을 흘려 수분과 미네랄이 땀과 함께 빠져나가는 경우가 많습니다.
냉기나 장시간 앉아 있음으로 인한 혈행(혈액순환) 장애
혈액순환이 나빠지면, 영양분과 이온이 근육에 충분히 전달되지 못합니다. 추운 환경에서는 혈관이 수축해 혈액순환 장애가 생기기 쉽고, 책상에 오래 앉아 있는 업무처럼 같은 자세를 장시간 유지하는 것도 혈액순환을 떨어뜨리는 원인이 됩니다.
잠잘 때 다리에 쥐가 나는 원인
잠을 자는 동안 다리에 쥐가 나서 깜짝 놀라 깨어난 경험이 있는 분도 많을 것입니다. 다리에 쥐가 나는 현상은 특히 잠자는 동안 잘 일어나며, 그 이유는 몇 가지가 있습니다.
1. 오랜 시간 같은 자세로 인한 혈액순환 저하
수면 중에는 몸이 오랫동안 거의 같은 자세를 유지하는 일이 많아, 그로 인해 혈액순환이 나빠지기 쉽습니다. 특히 다리 근육은 심장에서 멀리 떨어져 있어, 혈액 순환이 정체되기 쉬운 부위입니다. 그 결과 근육이 충분한 산소와 영양을 공급받지 못하게 될 수 있습니다. 이러한 혈행 장애가 신경에서 근육으로 가는 신호 전달을 방해하는 요인이 됩니다.
2. 체온 저하에 따른 혈액순환 장애
잠을 자는 동안 체온이 떨어지면서 혈관이 수축해, 근육이 차가워지기 쉽습니다. 차가워진 근육은 더 수축되기 쉽고, 동시에 혈액순환도 나빠집니다. 특히 에어컨을 켠 채로 자는 등 실내 온도가 낮을 경우, 혈액순환 장애가 더 심해질 수 있습니다.
3. 수분 부족에 따른 이온 균형의 붕괴
잠자는 동안에는 물을 마시지 못하는데도, 생각보다 많은 수분이 몸에서 빠져나갑니다. 사람은 하룻밤 사이에 땀과 호흡을 통해, 자신도 모르는 사이에 약 500ml 이상의 수분을 잃는다고 합니다. 이로 인해 체내 수분이 부족해지고, 마그네슘과 칼슘의 균형이 무너집니다.
이처럼, 수면 중의 몸 상태와 환경에는 이온 균형을 흐트러뜨리는 여러 요인이 겹쳐 있기 때문에, 다리에 쥐(こむら返り)가 특히 잘 생기게 됩니다.
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잠잘 때 다리에 쥐가 나는 현상의 예방법
잠을 자는 동안 다리에 쥐가 나는 것을 막기 위해서는, 잠들기 전에 몇 가지 습관을 들이는 것이 효과적입니다. 특히 수분 보충, 잠자리 환경(침구) 점검, 취침 전 스트레칭은 수면 중 다리에 쥐가 나는 것을 예방하는 데 중요한 포인트입니다.
1. 수분 보충
수면 중에는 땀과 호흡으로 많은 수분이 빠져나갑니다. 잠들기 전에 물 한 컵을 마시거나, 머리맡에 생수병을 두고 밤중에 깨었을 때 한 모금씩 마시는 등, 의식적으로 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다. 또한, 실내 온도를 적절하게 유지해 땀을 과도하게 흘리지 않도록 하고, 습도도 적당히 유지해 주면 체내 수분을 지키는 데 도움이 됩니다.
2. 몸에 맞는 침구 선택
자신의 체형과 자세에 맞는 침구를 사용하는 것은, 근육이 잘 이완될 수 있게 해 주어 수면 중 쥐 나는 현상을 예방하는 데 효과적입니다. 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 매트리스는 오히려 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 추운 계절에는 따뜻한 이불과 담요를 사용해 근육이 차갑지 않도록 해 주는 것이 중요합니다.
3. 잠들기 전 스트레칭
스트레칭은 혈액순환을 개선해 주기 때문에, 다리에 쥐가 나는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 특히 잠자는 동안 쥐가 잘 나는 종아리, 허벅지, 발바닥 부위를 가볍게 늘려 주는 스트레칭을 해 두면 좋습니다.
허리에서 비롯된 신경 증상일 가능성도 있기 때문에, 허리와 골반 주변 근육을 풀어 주는 스트레칭(요통 체조)도 중요합니다. 침대 위에서 할 수 있는 간단한 동작이라면 매일 습관처럼 이어가기 쉽습니다. 또, 근력과 근지구력이 떨어지는 것 역시 다리에 쥐가 잘 나는 원인이 되므로, 유연성을 유지하는 것뿐 아니라 평소에 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 해, 기본적인 근력과 근지구력을 유지하는 것도 매우 중요합니다.
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