날이 너무 추워져 집에서 한 발짝도 나가지 않는 날도 적지 않은 이 시기에 운동 부족을 느끼고 있는 분이 많을 것 같습니다. 매일 운동을 하는 것은 참 힘듭니다. 그럴 때 추천하는 것이 산책(걷기운동)입니다. 산책은 연령을 불문하고 부담없이 즐길 수 있고, 좋은 효과가 많습니다. 산책의 효과에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
걷기 운동은 몸에 어떤 영향을 주나요?
기분 전환, 스트레스 해소 및 알맞은 피로로 수면의 질을 개선
산책을 하고 풍경을 보거나 자연의 소리를 듣거나 함으로, 뇌가 힐링됩니다. 또한 햇빛을 받으면 체내에서 세로토닌의 분비가 촉진됩니다. 세로토닌은 행복 호르몬이라고 불리는 스트레스에 효능이 있는 뇌내 신경 물질의 하나로, 정신의 안정에도 관여한다고 여겨지고, 기분도 긍정적으로 바꿔줍니다.
또한 산책은 불면증에도 효과 가 있습니다. 산책을 하는 것으로 적당한 피로가 발생하게 되어, 밤이 되면 자연스럽게 질 좋은 수면이 이루어 지게 되는 것입니다.
운동에 약해도 할 수 있는 산책은 계속하기 쉬운 다이어트
산책을 지속적으로 계속함으로써 다이어트 효과도 느낄 수 있습니다.
소비 칼로리는 일반적으로 체중 50kg의 사람이 30분 걸으면 100kcal 정도라고 합니다. 며칠간 계속되면 다리가 당기거나 배 근육통같은 것을 느끼게 됩니다. 또한 걷기 운동으로 인해 체온도 오르고 혈류가 좋아지기 때문에 붓기와 차가운 체질이 개선되기도 합니다. 갑자기 급격하게 다이어트가 되는 것은 아니지만, 격렬한 운동이 아니기 때문에 지속하기 쉬운 것이 장점입니다.
이른 아침이 아니면 안될까요? 밤에 걷는 것은? 하루 중 언제 산책을 하는 것이 베스트죠?
어느 시간대에 걷기 운동을 하는 것이 효과적인지 신경 쓰이는 분도 계시겠지만, 우선은 자신의 사정에 맞는, 걷기 쉬운 시간대부터 산책을 시작해 보는 것은 어떨까요. 회사원 등 아침이 바쁜 분은 밤이나 점심 시간에도 괜찮습니다. 각 시간대의 산책 효과와 이점을 살펴 보겠습니다.
밤 잠자기 전 산책의 장점
밤의 산책은 자외선의 걱정도 적기 때문에, 햇빛에 노출되고 싶지 않은 분에게는 최적의 시간대 입니다. 바쁜 낮과 비교해 시간을 만들기가 비교적 쉽기 때문에, 지속하기 쉬운 것도 좋은 점 중 하나입니다.
또한 밤에는 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 성장 호르몬은 근육이완, 신진 대사를 촉진하는 역할이 있으므로 피로 회복에 효과가 있습니다. 또 밤에는 자율 신경의 기능을 촉진해, 수면의 질도 오릅니다 .
그러나 수면 직전에 산책하는 것은 피합시다. 운동하면 체온이 올라 좀처럼 잠에 들기 어렵고 잠의 질이 떨어져 버립니다. 취침 두시간 전까지 산책을 끝내는 것이 좋다고 합니다. 게다가 밤은 위험성에 특히 주의를 해 주세요. 가능하면 혼자가 아니라 누군가와 함께 행동하고, 사람이 너무 많은 번화가나 반대로 사람이 없는 어두운 골목 등은, 산책 코스로서는 피하는 편이 안심입니다.
이른 아침 산책의 장점
이른 아침은 혈당치가 낮기 때문에 지방을 연소시키기 쉬운 상태 입니다. 따라서 이른 아침 산책은 다이어트에 적합하다고 말할 수 있습니다. 아침부터 움직이는 것으로 오전중의 기초대사를 끌어올릴 수 있어 하루의 에너지 소비량도 많아 집니다. 또한 아침 해를 받고 산책하면 세로토닌이 활성화됩니다. 세로토닌은 체내 시계를 리셋해 주는 역할이 있으므로, 뇌를 깨끗이 각성시켜 줍니다 .
하지만 깨어나자마자 산책하러 나가는 것은 반대로 좋지 않습니다. 일어나자마자 혈액은 맑지 못한 상태이므로 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 또한 배고픈 채로 갑자기 운동하면 혈당치가 크게 현기증 등을 일으킬 위험이 있습니다. 바나나나 젤리, 요구르트 등 가볍게 섭취를 하고 나서 운동에 나서면 좋습니다. 또한, 겨울의 이른 아침은 많이 춥기 때문에, 가볍게 스트레칭을 하고 나서 외출하는 것이 베스트입니다.
점심 식사 후 산책의 장점
낮에는 체온이 높아져 몸을 움직이기 쉽기 때문에 운동하기에 적합합니다. 또 오전중의 일로 굳어진 몸을 풀어, 혈류를 좋아하는 것으로 리프레쉬 할 수 있습니다 .
그러나 포만시 운동은 몸에는 좋지 않습니다. 식후 곧, 음식을 소화하기 위해 위장에 혈액이 모입니다. 식후 곧바로 운동해 버리면 위장에 모이는 혈액이 근육으로 흘러 버려 소화 불량이나 복통이 일어날 가능성이 있습니다. 식후 30분~1시간 후에 가볍게 걷는 것이 좋습니다.(점심시간이 끝나버리시겠지만...) 또한 여름 낮에는 일사병의 위험이 있으므로 오후 무렵이 이상적입니다.
산책을 더욱 효과적으로 만들기 위한 체크포인트
모처럼 산책을 한다면 더욱 효과적으로 하고 싶어집니다. 어떤 점을 주의하면 더욱 효과를 올릴 수 있을까요? 자신에게 맞는 방법을 받아들여 산책을 커스텀 해봅시다.
매일 꾸준히
산책은 매일 꾸준히 실시하는 것으로 생활의 리듬이 갖추어져, 수면의 질도 높아지는 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 매일 움직이는 것으로 전신의 대사도 좋아지고, 체질도 개선됩니다. 또, 뇌에의 자극이 매일 발생하게 되면 스트레스를 해소할 수 있어 정신도 안정되는 경우가 있습니다.
자세에 신경쓰며 걷기
여유롭게 걷는 것도 좋지만, 조금만 자세를 신경쓰고 걸어 봅시다. 등 근육을 펴고 귀, 어깨, 허리가 일직선에 있는지를 의식 합시다. 올바른 자세를 유지하면 몸의 축이 제대로 균형이 잡힙니다. 요통이 개선되거나 몸이 쉽게 피로하지 않게 됩니다.
속도를 바꿔보세요
산책과 비슷한 단어로 " 워킹 "이 있습니다. 이 두 가지 큰 차이는 속도입니다. 산책은 대체로 1km를 15분 전후로 걷지만, 워킹은 1km를 10분부터 12분 정도의 속도로 걷는 것, 간단히 말해 경보입니다. 런닝은 1km를 5분 이내로 가볍게 뛰는 것을 말합니다. 숨이 가파를 정도의 속도입니다. 대사를 올리거나 다이어트 효과를 얻고 싶은 경우에는 속도를 올려 보면 좋을 것입니다. 하지만 갑자기 달리기부터 시작하면 곧 몸이 지치고 좀처럼 지속하기 어렵습니다.
산책에 익숙해지면, 점차 스피드를 올려 1km를 5~10분 정도의 속도로 달리면서 이야기를 할 수 있는 정도의 조깅 에서 런닝으로, 점차 속도를 올려 보는 것도 좋을 것입니다.
시간을 바꿔보세요
산책은 일반적으로 30분 이상 걸으면 효과가 있다고 합니다 . 특히 20분 이상 걸으면 유산소 운동이 되어 효과를 얻을 수 있게 됩니다. 유산소 운동이 되면, 지방이 연소해 대사도 올라갑니다. 이 경우 길면 길수록 다이어트 등에는 효과가 있습니다. 그러나 짧은 시간에도 기분 전환과 휴식에 효과가 있습니다. 행복 호르몬인 세로토닌이 나오는 것은 햇빛을 쬐고 15분 정도부터라고 합니다. 그날의 컨디션이나 목적에 맞추어 걷는 시간을 바꾸어 보면 좋을 것입니다.
건강한 겨울 보내시기 바랍니다!
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