안녕하세요. 불끈소녀입니다.
운동을 하려고 해도, 다이어트를 하려고 해도 중요한 성분이 단백질 입니다. 프로틴이라고도 하죠?
하루 식사에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 의식한 적이 있나요?
단백질의 1일의 권장 섭취량은, 18세 이상의 남성은 1일당 60g, 여성은 1일당 50g이라고 합니다.
별로 많은 것 같지 않다고 생각할 수도 있는 양이지만, 과도한 다이어트나 편식 경향의 영향 등에 의해 현대인은 단백질 부족을 겪는 사람이 많다고 합니다.
그러나 단백질을 섭취하려고 식사량을 늘리면, 전체 섭취 에너지도 많아지고 그 외의 지질이나 염분 등도 과잉 섭취하기 쉬워지기 때문에 고단백질 저칼로리의 재료를 잘 도입하는 것이 중요합니다.
그래서 이번에는 고단백질을 효과적으로 섭취하기 위한 추천 재료를 소개합니다.
단백질이 부족하면 어떻게 되나요?
인간의 몸은 수분의 비율이 70%를 차지하지만, 그 다음으로 많은 것이 단백질입니다. 탄수화물/지질과 함께 3대 영양소의 하나이며, 근육이나 뼈, 혈액의 재료가 되는 중요한 영양소입니다.
일반적으로 근육에 필요한 영양소의 이미지가 강하지만, 피부나 머리카락, 손톱, 장기 등 몸의 중요한 부분을 형성하는데 있어서 기본이 되는 영양소입니다. 기초 대사량이나 면역력을 높이거나 몸의 상태를 정돈하는 등 그 작용은 다양합니다.
그런 단백질이지만 부족하면 신체에 여러가지 악영향을 미칠 수 있습니다.
가장 빨리 찾아오는 악영향은 근력 저하입니다.
근육은 강한 운동에 의해 분해되어 재료가 되는 단백질을 흡수하여 합성하는 메커니즘으로 강하게 커져갑니다.
그러나 체내에 단백질이 보급되지 않으면 근육의 분해만이 진행되어 합성이 되지 않는 상태에 빠집니다. 그런 상태에서는 아무리 근육 트레이닝을 열심히 해도 근육량은 증가하지 않고 유지조차 어려워집니다.
또한 여성의 경우는 다이어트 중에 피부의 수분 부족과 머리카락의 푸석함이 신경이 쓰일 수 있는데, 사실 이것은 단백질 부족으로 인해 일어날 가능성이 높습니다.
왜냐하면 피부에 탄력과 윤기, 탄력을주는 콜라겐과 머리카락의 주성분인 각질도 단백질로 만들어져 있기 때문입니다. 따라서 단백질 부족은 미용에 있어서도 큰 적입니다.
단백질을 풍부하게 포함하는 추천 재료
단백질을 풍부하게 포함하는 식재료로는 동물성이라면 고기와 생선, 우유, 치즈, 계란. 식물성의 것으로는 대두를 사용한 음식이 접하기 쉽다고 생각합니다.
※괄호 안의 숫자는, 각 식재료의 100g당 단백질 함유량입니다.
【육류】
쇠고기 육포(55g), 돼지고기 등심(27g), 쇠고기(27g), 닭 간(25g), 생햄(24g), 소세지(13g)
소와 돼지, 닭 모두 단백질을 많이 포함하는 육류에서 볼 수 있는 공통점은 "붉은 고기"인 것 같습니다.
【어류】
국수 (69g), 멸치 (33g), 고등어 (26g), 조개류 (24g)
육류 뿐만 아니라 어류의 대부분은 아미노산, 양질의 단백질입니다.
어류는 근육 트레이닝 등으로 지방분을 억제한 고단백 메뉴를 섭취하고 싶을 때는 흰살 생선을 추천합니다.
붉은 생선도 고단백이지만, 백신에 비해 지방분이 높습니다. 그러나, DHA나 EPA등을 양질의 지방이므로, 별로 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다.
【콩류】
콩고물(36g), 두부(7g), 두유(4g)
콩류 중에서도 아미노산 점수도 높은 식물성 단백질의 대표들입니다.
【유제품】
치즈(44g), 탈지 분유(34g), 식물성 생크림(6.8g), 저지방 무당 요구르트(4g), 보통 우유(3g) )
유제품은 간편하게 섭취할 수 있는 단백질원인 한편, 지질도 많습니다. 칼로리 섭취량이 신경이 쓰이는 경우는, 저지방 제품을 선택하시는 것을 추천드립니다.
또한 단백질의 함유량도 각 상품마다 차이가 있으므로 성분 표기로 확인을 잊지 마세요.
【난류】
삶은 계란(16g), 생란(16g)
달걀의 아미노산 점수는 100점짜리 양질의 단백질입니다. 그 이외에도 비타민과 칼슘, 철 등 건강 유지에 필요한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
이 중 가장 추천하는 것은 삶은 계란입니다. 그대로 먹기 때문에 간편할 뿐만 아니라 다양한 재료와 조합해 섭취할 수 있기 때문입니다.
심지어 1개당 90kcal로 저칼로리면서 포만감도 지속하기 쉽기 때문에 다이어트에도 좋은 친구입니다.
손쉽게 단백질 보급하는 요령은 조합
예를 들어 아침에 토스트와 빵만 먹는 경우가 많으면 토스트 위에 치즈를 얹으면 단백질 섭취량이 늘어나지요.
커피도 블랙이 아니라 우유와 두유를 넣어 라떼로 만드는 것도 좋을 것입니다.
단백질을 의식한 메뉴 개선에 임하는 것도 좋지만, 평소의 식사에 약간의 조합을 고민하는 것만으로도, 양질의 고단백 메뉴를 늘릴 수 있어요.
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