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목, 어깨통증 안녕! 매일 습관으로 하는 3분 스트레칭

by 불끈소녀 2022. 12. 31.

우선 어깨 결림을 쉽게 완화하려면 자세를 바로잡는 것이 중요합니다. 

뒤꿈치-무릎-엉덩이-어깨-귀 라인이 세로 일직선에 있어야 올바른 자세입니다.


예를 들어 굽은 등 자세의 경우라면, 턱이 앞으로 돌출하여 앞으로 굽어 등이 둥글게 됩니다. 이 자세라면, 목의 근육은 경직해 혈행이 나빠집니다. 한층 더 림프의 막힘도 생겨 오므로 얼굴은 붓고, 피도 통하지 않아 피곤한 인상이 됩니다.

다음으로 굽은 허리 자세의 경우라면 허리에 부담이 생깁니다. 허리에 부담이 생기는 것은 허리를 지지하는 골반에도 부담이 생겨 골반의 왜곡이나 고관절의 통증 등이 생기기 쉬워집니다.

이렇게 평소의 자세에 눈을 돌리는 것이 매운 어깨 결림을 해소하는 힌트가 됩니다. 그럼, 스트레칭을 소개하기 전에, 10초에 어깨가 편해지는 방법을 소개합니다.

양손을 가볍게 잡고, 숨을 들이마시면서 어깨와 귀가 가까워 지도록 어깨를 들어올립니다. 한숨을 내쉬는 동시에 어깨를 한번에 내립니다. 이것을 10 번 연이어 동작합니다. 이 방법은 일상 생활에서 강해지는 긴장과 스트레스에 의해 무의식적으로 힘이 들어가는 어깨를 편안하게합니다.

 

어깨 결림 해소 스트레칭 1: 견갑골 풀어주기

이 동작은 굽은 등이나 굽은 허리로 딱딱해진 가슴의 근육, 견갑골 주변의 근육을 풀어줍니다. 이 동작의 포인트는, 호흡에 움직임을 맞추면서, 팔꿈치로 큰 원을 그리도록 동작하는 것 입니다.

동작 1: 앉은 자세로 손가락 끝을 어깨에 붙입니다. 양 팔꿈치를 가슴 앞에서 맞추고 등을 넓게 폅니다.

동작 2: 숨을 들이마시면서 천천히 양 팔꿈치를 머리 옆으로 당깁니다.

동작 3 : 천천히 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 등으로 가져가는 느낌으로 가슴을 크게 열고 팔꿈치를 내립니다. 10회 기준으로 반복합시다. 반대 쪽도 마찬가지로 작동합시다.

어깨 결림 해소 스트레칭 2 : 몸 늘려주기

이 동작은 팔과 갈비뼈 사이를 스트레칭합니다. 이 부위가 굳어지면 견갑골의 움직임이 나빠져 어깨 결림으로 발전합니다. 또, 팔을 얽어주는 동작으로 옆구리도 뻗어주게 되기 때문에, 상반신의 순회가 좋아져 피로도 해소될 것입니다.

동작 1: 앉은 자세에서 양손을 천장 방향으로 뻗어 오른손을 왼손 위에 놓고 손바닥을 맞춥니다. 상반신을 좌우로 흔들면서 팔꿈치를 구부린 채 귀 옆에서 머리 뒤로 이동시킵니다.

동작 2 : 그대로 팔꿈치를 펴고 몸을 크게 좌우로 움직이면서 몸쪽을 늘립니다. 귀 옆에 두 팔이 있지만, 양팔에 머리를 끼우는 느낌으로 시선은 바닥을 향합시다.

동작 3: 손가락 끝을 앞으로 향하게 하여 크게 몸을 좌우로 움직입니다. 손가락 끝의 방향을 바꾸면서 뻗어 기분 좋은 장소를 찾으십시오. 반대의 팔에서도 반복해주세요.

 

어떤가요? 앉은 자세로 부담없이 할 수 있는 스트레칭을 배워보았습니다.

피로가 쌓이기 전에 어깨결림을 풀어주세요.

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