코로나 발생 이후 늘어난 재택근무. 좋은 점도 많지만, 통근 시간이 없어진 만큼 운동 부족이 되거나, 컴퓨터 화면을 보는 시간이 늘어나 자세 불량이 늘었다고 합니다. 자세 불량(거북목, 굽은 등)은 외형이 좋지 않을 뿐만 아니라, 어깨 결림 등을 일으키는 원인이 될 수도 있기 때문에, 건강하고 아름다운 자세를 손에 넣기 위한 스트레칭을 소개합니다.
어깨 결림, 원인은 호흡일 수도?
매일 모니터를 보며 일을 하고 있는 분들의 몸에는 몇 가지 특징이 있습니다. 우선 가슴 부분은 흉곽이라고 해서 뼈로 둘러싸여 있기 때문에 딱딱해지기 쉽습니다. 그에 대해, 배 주변은 척추 1개로 지지하고 있기 때문에, 불안정해지기 쉽고 허리가 휘기 쉬운 경향이 있습니다.
가슴 근육이 굳어있으면, 호흡이 얕아져 어깨 결림이나 요통을 일으킬 수 있습니다. 어깨 결림은 마사지로 증상을 가볍게 할 수도 있습니다만, 근본적으로 개선하기 위해서는, 셀프 컨디셔닝을 습관화하는 것을 추천합니다. 딱딱해진 가슴 근육을 풀어, 아울러 휘어버리는 허리를 개선하는 것이 어깨 결림 완화에 연결됩니다.
■ 올바른 셀프 체크 방법
먼저, 벽에 등을 붙입니다. 그 때, 이하와 같은 상태인 분은 가슴 근육이 굳었거나 허리가 이미 휘어져 있을 가능성이 높습니다.
・머리 가 벽에 붙지 않는다
이 셀프 체크를 스트레칭 전후에 해 봅시다. 빠른 사람이라면 1회째부터 효과를 실감할 수 있다고 하기 때문에, 동기부여에 연결될 것 같습니다.
굽은 등을 개선하는 네 가지 스트레칭
1. 솔라식 트위스트
기대되는 효과 : 가슴 바구니의 유연성 향상, 감기 어깨 개선, 어깨 결림 개선
우선 기본 자세를 만듭니다. 머리를 베개에 얹고 누워 양쪽 다리를 겹쳐서 가볍게 구부리면 몸의 위쪽 손을 옆머리에 놓고 아래쪽 손으로 무릎을 누르십시오.
다음으로 시선을 뒤로 향하면서 가슴을 열도록 하여 신체를 비틀어 줍니다. 비틀어진 상태에서 호흡을 5회 정도 반복합니다. 비틀 때 무릎이 일어나지 않도록 반대 손으로 누르십시오(좌우 3회씩). 이때 몸을 비틀지 않고 손만 뒤로 가 버리면 어깨에 부담이 걸리므로 제대로 몸을 비틀도록 합니다.
익숙해지면 옆에 놓여 있던 손을 펴십시오. 가능하면 손을 땅에 붙이시고, 무리하지 않을 정도로 서서히 익혀 갑시다. 잠자기 전에 침대 위에서 하는 등, 매일 밤 습관으로하는 것이 좋습니다.
2. 롤업 롤다운
기대할 수 있는 효과: 척추의 유연성 향상, 굽은 허리 개선, 복근
양 다리를 뻗어 앉습니다. 손은 앞으로 뻗습니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 합니다(목을 길게 늘리는 느낌으로).
기본 자세에서 상체를 뒤로 쓰러 뜨립니다. 이때 양손도 함께 뒤로 합니다. 몸을 쓰러뜨리는 속도는 척추를 아래에서 하나씩 바닥에 붙여 가는 이미지로 가능한 한 천천히 해주세요.
손이 만세의 형태가 되도록 전신을 늘려 완전히 몸을 쓰러뜨립니다.
이번에는 천천히 몸을 일으킵니다. 이때 손으로 반동을 붙이지 않도록 척추를 하나씩 천천히 땅에서 일으켜 나가는 이미지로 일어납니다.
하루 5회를 기준으로 습관화해 봅시다. 일어나지 않는 경우는 천천히 몸을 쓰러뜨리는 것만으로도 좋습니다.3. 고양이 호흡
기대할 수 있는 효과: 척추의 유연성 향상, 휨 허리 개선
말 그대로 고양이 같은 자세로 호흡을하는 스트레칭입니다. 우선 손이 어깨 바로 아래, 무릎이 고관절 밑에 오도록 기어가는 듯한 기본 자세를 취합니다.
그대로 숨을 내쉬면서 등과 허리를 둥글게 합니다. 제대로 숨을 내쉬면 그 상태를 유지한 채 숨을 들이마시고 허리와 등을 둥근 채로 호흡을 5회 반복합니다.
4. 벽에대고 만세
기대할 수 있는 효과: 가슴 척추의 유연성 향상, 어깨 결림 개선
벽에 등을 붙이게 하고, 아빠다리를 하고 양손을 앞으로 뻗습니다. 이때 가능한 한 엉덩이를 벽에 붙여 허리와 벽 사이에 틈이 생기지 않도록 합니다.
허리는 가능한 한 벽에 접근할 수 있도록 하며, 그 상태에서 만세를 하며 양손을 벽에 붙입니다. 몸이 굳은 분은 벽에 손이 닿지 않는 경우가 있습니다만, 무리하지 않는 한에서 올릴 수 있는 데 까지만 하면 됩니다. 또한 손을 들었을 때 허리가 휘거나 어깨와 턱이 따라 올라가지 않도록 주의합니다. 벽에 손을 대고 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 손을 내립니다. 다시한 번 손을 뻗습니다. 이 세트를 5회 반복합니다.평소 업무 중에 올바른 자세는 어떻게 만들어야 할까요?
자세는 평소의 몸의 사용법이나 습관의 결과이므로, 의식만으로 올바른 자세를 만드는 것은 어렵습니다. 오늘 소개해드린 스트레칭을 꾸준히 하시며, 자연스럽게 몸이 바뀌어 가는 것이 이상적입니다.
또한, 의식적으로 코로 숨을 쉬도록 개선해주세요. 입으로 하는 호흡은 턱이 후퇴되어 기도가 좁아지기 때문에 호흡이 어려워지고 기도를 넓히려고 얼굴을 무의식중에 앞으로 내밀게 되어 거북목이 되기 쉽습니다.
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